Las dietas proteicas son muy populares entre las estrellas del mundo del espectáculo, los deportistas y la gente corriente. Esta es una técnica de pérdida de peso eficaz que le permite perder peso rápidamente sin causar daño ni estrés a su cuerpo. Pero debes seguir las reglas para perder peso para no tener una figura hermosa y terminar con problemas de salud.
Características clave de una dieta proteica
Es necesario comenzar la dieta estudiando sus principios fundamentales. Estos incluyen:
- La base de la nutrición es la proteína. Debe representar al menos el 60% de tu dieta diaria.
- La cantidad de grasas y carbohidratos se reduce al mínimo. Lo ideal es que no representen más del 15% de tu dieta diaria.
- Se permiten verduras y frutas en el menú, haciendo que la dieta sea más variada y equilibrada.
- Se requiere actividad física.
- Las comidas diarias deben dividirse en 6 porciones y cada porción no debe exceder los 200 gramos.
Este sistema nutricional te permite perder 4-5 kilogramos en una semana sin sentir hambre. Las proteínas llenan el cuerpo con sustancias importantes, pero no se puede comer con este sistema a largo plazo. El plazo máximo es de 21 días. El mejor período para la dieta es de 14 días.
¿Para quién es adecuada una dieta proteica?
Una dieta proteica es ideal para quienes quieren perder peso rápidamente sin estresar el cuerpo. Gracias a una dieta variada, no es necesario comer un solo producto y el alto valor nutricional de la carne elimina la sensación de hambre prolongada.
Para deportistas y personas con estilos de vida activos, una dieta proteica puede ayudarles a perder peso y aumentar la masa muscular. La pérdida de peso se consigue perdiendo grasa, no músculo. Esto ayuda a crear una figura hermosa y esculpida.
Contraindicaciones de una dieta proteica.
Lo ideal es consultar a tu médico para determinar contraindicaciones antes de iniciar una dieta. Este es un sistema de energía bastante serio y no debería ser utilizado por humanos:
- menores y adultos mayores;
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia;
- diabéticos;
- Tiene enfermedades renales y hepáticas;
- tiene cáncer;
- Aumento de los niveles de coagulación sanguínea;
- Bajo alto estrés físico y mental.
No debe iniciar una dieta cuando esté enfermo o no se sienta bien.
Si sigue una dieta proteica, deberá tomar un multivitamínico. Esto es necesario para prevenir la caída del cabello, el deterioro de uñas y dientes.
Valor estándar de proteínas
Una persona media necesita 0,8 gramos. Proteína por kilogramo de peso corporal. Para bajar de peso, este estándar se duplica. Si sigue una dieta proteica, debe consumir de 1,2 a 1,6 gramos por día. Proteína por kilogramo de peso corporal. No se considera su peso actual, sino su peso planificado.
Para calcular cuánta proteína hay en un plato preparado, es necesario conocer sus ingredientes y la cantidad de proteína en cada ingrediente.
Por ejemplo. Peso previsto – 70 kg. Necesitas de 84 a 112 gramos por día. ardilla. Se está compilando el menú:
- Carne de res: 200 g (37,8 g de proteína);
- Huevos: 2 (12,7 gramos de proteína);
- Requesón – 200 g (33,4 g de proteína).
El resultado es 83,9 gramos. ardilla. Además, se consideraron otros alimentos que aumentaron la cantidad total de proteínas consumidas.
Para realizar cálculos adecuados, compre una báscula de cocina y pese cada producto fresco.
Pros y contras de las dietas proteicas
Como ocurre con cualquier sistema nutricional especializado, una dieta proteica tiene sus pros y sus contras. Debes tenerlos en cuenta cuando planees perder peso con la ayuda de proteínas.
Los beneficios incluyen:
- La comida es variada. No es necesario comer solo un producto. La lista de platos permitidos es bastante extensa.
- Sin hambre. La proteína puede aliviar el hambre durante mucho tiempo. Esto permite perder peso sin que disminuyan las ganas de comer.
- Fortalecer el sistema inmunológico. La proteína puede aumentar la resistencia del cuerpo y mejorar la fuerza física.
- Pierde peso rápidamente. Después de completar la dieta, si no vuelves a tus comidas anteriores y comes alimentos saludables, el peso perdido no volverá.
- Pérdida de peso por capa de grasa. El cuerpo obtiene energía de la grasa en lugar de del músculo. Por tanto, esta dieta no afecta la masa muscular.
- Genial para deportistas. Debido a la presencia de grandes cantidades de proteínas en la dieta, la masa muscular aumenta activamente. Como beneficio para la pérdida de peso, los atletas pueden aumentar la resistencia de su cuerpo y crear un hermoso alivio en su cuerpo.
Pero las dietas proteicas también tienen desventajas. Estos incluyen:
- La inteligencia se puede reducir limitando la cantidad de carbohidratos en la dieta.
- Existe riesgo de formación de coágulos sanguíneos debido al aumento de la densidad y la coagulación de la sangre.
- El calcio se elimina por lavado y pueden ocurrir problemas con los huesos y los dientes.
- Debido al aumento de cetonas en el cuerpo, se produce un olor desagradable en el cuerpo y la boca.
Debe ser inteligente con su dieta proteica y asegurarse de tomar un multivitamínico para compensar cualquier deficiencia nutricional. Este método de pérdida de peso sólo es adecuado para personas absolutamente sanas y sin enfermedades crónicas o agudas.
Otra desventaja de una dieta proteica es el rechazo total de los alimentos dulces y grasos. Y si no se puede vivir sin dulces y pasteles, ese sistema nutricional puede provocar estrés nervioso. Vale la pena elegir una dieta diferente que permita una pequeña cantidad de carbohidratos.
Reglas de pérdida de peso de la dieta proteica
Para una dieta de pérdida de peso basada en proteínas que le ayudará a perder peso, aquí hay algunas reglas importantes a seguir:
- El énfasis principal está en las proteínas. Estos son productos cárnicos y lácteos. Puedes agregar una guarnición a tu plato principal una vez al día.
- Limite la cantidad de grasa que consume. La ingesta diaria no debe exceder los 30 gramos.
- Se permiten cereales, pero sólo durante la primera mitad del día, como guarnición. Elija alimentos bajos en calorías, excepto sémola y mijo.
- Las verduras también se pueden utilizar como guarnición, pero las patatas y otros alimentos ricos en almidón están completamente prohibidos. Puedes comer repollo, tomates y pepinos.
- Se permiten frutas, pero no dulces. Prefiere naranjas y manzanas verdes.
- La última comida debe ser 2-3 horas antes de acostarse.
- Durante la dieta es necesario abandonar el alcohol y los dulces.
- Con una dieta proteica, se excreta una gran cantidad de líquido del cuerpo, por lo que la ingesta diaria de agua debe aumentarse 1,5 veces. Beba al menos 2 litros de líquido todos los días.
- Lo ideal es evitar la sal. Puedes agregar hierbas secas, ajo y salsa de soja a tu comida como condimento.
Si experimenta mareos, un deterioro drástico de la salud y del sueño mientras hace dieta, entonces necesita agregar carbohidratos más complejos a su dieta.
Alimentos permitidos en una dieta proteica
Al crear su menú, considere la lista de alimentos permitidos en una dieta proteica. Estos incluyen:
- carne. Se permiten carnes magras de res, pollo, ternera, conejo y pavo. Las carnes grasas de cerdo y cordero están completamente prohibidas.
- Productos lácteos fermentados. Tu dieta diaria debe incluir requesón bajo en grasas, yogur natural y kéfir.
- huevo. Asegúrese de tener huevos de gallina o codorniz. Pueden ser huevos revueltos pasados por agua o tortillas. Se recomienda consumir 2 huevos o 4 huevos de codorniz al día.
- pez. Otra fuente de proteínas es el pescado magro. Se puede cocinar al vapor, al horno o a fuego lento sin añadir aceite.
- verduras verdes. La fibra es necesaria para la digestión completa de los alimentos y una mejor salud. Da prioridad a los tomates, pepinos, repollos y calabacines. Las verduras se pueden comer frescas, guisadas, asadas o hervidas.
- cereales. Una dieta alta en proteínas implica evitar todo tipo de cereales. Pero siguen siendo una fuente esencial de carbohidratos. Puedes cocinar trigo sarraceno, guisantes o avena.
- fruta. Los nutricionistas recomiendan comer frutas cítricas en una dieta proteica. Pero tenga cuidado: la acidez elevada irrita la mucosa del estómago y puede provocar gastritis.
Para las bebidas, dé preferencia a las infusiones de hierbas y al té verde. Se permiten pequeñas cantidades de café, no más de 1 taza por día. La mayor parte del líquido debe ser agua corriente.
Alimentos prohibidos en una dieta proteica
La lista de alimentos prohibidos en una dieta proteica es mucho más extensa. Esto se debe a que el nutrisistema significa rechazar la mayoría de los grupos de alimentos. Entonces, esta lista incluye:
- Los productos horneados están completamente excluidos. Puedes comer pan de centeno varias veces a la semana.
- pastas.
- Platos dulces y harinosos. Esto incluye todos los alimentos azucarados. Ni siquiera puedes agregar azúcar a la bebida.
- Alcohol. Algunas dietas proteicas te permiten beber un vaso de vino tinto seco todos los días. Pero es mejor abstenerse de cualquier cantidad de alcohol.
- Verduras con almidón. Evite los rábanos y las patatas. A pesar de su valor nutricional, pueden provocar aumento de peso.
- Fruta dulce. Está prohibido comer plátanos, peras y melones.
- Productos de comida rápida. La comida rápida debe excluirse de la dieta.
- Bebidas carbonatadas.
Renunciar a tus comidas favoritas sólo es difícil la primera semana. Así te acostumbrarás a comer bien y mantendrás este hábito una vez finalizada la dieta.
Cómo organizar la nutrición proteica.
Para evitar que los nuevos hábitos alimentarios perjudiquen tu salud, sigue este plan:
- Preparar comidas. Si eres muy goloso, empieza a dejarlo gradualmente durante 2 o 3 semanas. Reemplaza el azúcar por frutos secos y reduce la cantidad de edulcorante en tus bebidas.
- Entrada suave en la dieta. Debe cambiar sin problemas a una dieta proteica y abandonar otros alimentos en 1 o 2 días.
- La dieta en sí. Asegúrese de controlar su salud y controlar su peso.
- Deja de hacer dieta. Completar la dieta con éxito y aumentar progresivamente la ingesta de alimentos.
Es fantástico si el momento de tu dieta coincide con un día festivo, lo que reduce la tentación de comer un sándwich en el almuerzo o rechazar un buen desayuno.
Compre alimentos con anticipación haciendo un menú. Cuando vas a una tienda, corres el riesgo de adquirir productos que están en la lista de prohibidos.
Asegúrate de practicar deportes. Puedes apuntarte a un gimnasio u optar por ejercicios aeróbicos en casa. El yoga y correr serán suficientes. La actividad física se debe realizar al menos 3 veces por semana. Pero recuerda, si no has practicado deporte antes, no debes sobrecargar tu cuerpo. Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la carga.
Duración de la dieta proteica.
La duración máxima de una dieta proteica es de 14 días. Durante este período, puedes perder hasta 15 kilogramos. Después de 3 meses de descanso, puedes repetir el ejercicio para mejorar el efecto.
El plazo óptimo es de 10 días. Puedes perder hasta 10 kg durante este período. Los resultados dependen de las características individuales del organismo. Cuanto más peso gane, más agresivo será en sus esfuerzos por perder peso.
El plazo mínimo es de 7 días. Puede ayudarte a perder hasta 8 kg. Este período es adecuado para quienes tienen dificultades para renunciar a sus comidas favoritas.
Ejemplo de menú semanal para adelgazar
Un menú aproximado de una dieta proteica para bajar de peso para una semana le ayudará a decidir qué comer. Utilice los platos que se muestran como base, pero haga sus propios ajustes y considere la lista de alimentos prohibidos y permitidos.
| dia | desayuno | almuerzo | cena |
| 1 | Tortilla de queso, té verde | Estofado de ternera alforfón | pescado hervido |
| 2 | queso bajo en grasa | Ensalada de pechuga de pollo hervida, pepino y tomate | Huevos revueltos, té verde |
| 3 | Avena con agua | Estofado de ternera con calabacín | Salmón a la plancha con limón y hierbas |
| 4 | Tarta de queso con cuajada | Conejo Crema Agria, Arroz Integral | Filete De Pavo Al Vapor |
| 5 | tostadas con queso | arroz con sopa de pescado | Solomillo De Res Al Horno En Salsa De Soja |
| 6 | Queso bajo en grasa, manzanas | Guiso de ternera, zanahoria, col y calabacín | ensalada césar |
| 7 | gachas de trigo sarraceno | Sopa De Pollo Con Albóndigas | Cazuela De Pescado |
Qué comer como merienda:
- huevos duros;
- kéfir;
- yogur natural;
- manzana, pomelo;
- queso;
- tortitas y guisos de queso;
- Ensalada verde.
Debes realizar 3 comidas principales y 2-3 refrigerios todos los días. Antes de acostarte, 2-3 horas antes de acostarte, puedes beber una taza de kéfir, té o comer yogur natural. La dieta debe ser lo más ligera posible para evitar las molestias provocadas por la indigestión y la hinchazón.
Si practicas deporte, tómate un batido extra de proteínas. Elija alimentos que estén libres de azúcar y aditivos. Este cóctel aliviará el hambre y no provocará aumento de peso.
Dejar la dieta proteica
Para asegurarse de no recuperar el peso perdido después de completar la dieta, es necesario volver a sus hábitos alimentarios habituales correctamente. Añade 1-2 productos a la dieta todos los días, terminando con azúcar, pasta y patatas. Comience con verduras y frutas y aumente la cantidad de guarniciones. Asegúrate de incluir cereales como fuente de carbohidratos.
Los nutricionistas dicen que el tiempo que lleva abandonar una dieta es el doble que la duración de la dieta misma. Si sigues una dieta proteica durante 10 días, deberás terminarla en 20 días.
Para mantener tus resultados, sigue una dieta saludable. Evite los alimentos poco saludables, grasosos y fritos. Entonces el peso desaparecerá, tu figura se adelgazará y, como agradable beneficio adicional, ganarás salud y belleza.
Errores en una dieta alta en proteínas
Muchas personas no logran sus objetivos debido a errores comunes. Estos incluyen:
- Deshazte rápidamente de los carbohidratos y las grasas en favor de las proteínas. Recuerde, una dieta proteica es algo serio, por lo que no puede "entrar" en ella de repente abandonando su dieta habitual por un día.
- Elimina los carbohidratos por completo. La dieta debe contener pequeñas cantidades de verduras, frutas y cereales. De lo contrario, la mala salud y el estrés son inevitables.
- Falta de actividad física. Es imposible tener una figura bonita sin ejercicio. Pero la aparición de estrías y piel flácida vale la pena esperar.
- hambre. Planifica tus comidas para no sentir hambre. De lo contrario, el cuerpo entrará en una etapa de ahorro de energía extremo y comenzará a almacenar grasa.
Realice una transición sin problemas a su nuevo sistema y controle su salud. Luego, después de una semana, perderá peso sin ejercer presión sobre su cuerpo.